Sebze ve Meyvelerin Sağlıkla İlişkisi

Beslenme alışkanlıkları kalp - damar hastalıkları, hipertansiyon, diyabet, kanser gibi pek çok hastalıkta önemli rol oynamaktadır. Yüksek oranda sebze ve meyve tüketimi birçok kronik hastalıktan korunmada etkili olmaktadır.

Sebze ve meyve tüketimi ile kalp - damar hastalıkları, bazı kanser türleri, inme, diyabet, Alzheimer hastalığı, katarakt ve yaşla ilintili fonksiyonel kayıp riskinin azalması arasında kuvvetli bir ilişki vardır. Bu etkilerin sebze ve meyvelerin içerdiği diyet posası, folat, potasyum ve Beta - karoten, C vitamini, E vitamini gibi antioksidan etkinlik gösteren biyoaktif fitokimyasal bileşenlerden kaynaklandığı vurgulanmaktadır. Yapılan bilimsel çalışmalarda biyoaktif bileşenlerin sebze ve meyvelere kıyasla sebze ve meyve sularından daha kolay emilebildiği belirtilmektedir. Özellikle çilek, vişne ve kırmızı üzüm suyunun gerek antosiyanin, gerekse de askorbik asit ve diğer polifenoller gibi güçlü etkinlik gösteren bileşenler yönünden zengin oldukları saptanmıştır.

Antioksidanların Önemi

Vücudumuzda gerçekleşen ve oksidasyon denen bir grup kimyasal reaksiyon sonucunda ortaya çıkan bazı maddeler, bilhassa DNA üzerinde hasara yol açarak çeşitli hastalıklara zemin hazırlamaktadır. Sebze ve meyvelerde bulunan lifler, tükettiğimiz besinlerle birlikte alınan çeşitli zararlı maddeleri kendi yapısına bağlayarak dışkı ile vücuttan atmaktadır. Sebze ve meyvelerde bulunan (özellikle flavonoidler ve polifenoller gibi) doğal antioksidanların, reaktif oksijen türleri (ROS) aracılığı ile oluşan doku hasarına karşı olası koruyucu etkileri bulunmaktadır. Bu reaktif türler, vücudumuzda metabolik yolla oluşabileceği gibi UV ışınlar, hava kirliliği, sigara dumanına maruz kalınması, alkol ve bazı ilaçların alımı ile de oluşabilmektedir. Bu nedenle Dünya Sağlık Örgütü günde 5 - 9 porsiyon sebze ve meyve tüketilmesini önermektedir. Düşük sebze ve meyve tüketimi; kardiyovasküler hastalıklar (%85), iskemik kalp hastalıkları (%31), gastrointestinal kanser (%19), kanser (%15) ve inme (%11) gibi sağlık sorunlarına yol açmaktadır.

Örnek olarak; epidemiyolojik çalışmalar fitokimyasallardan zengin elma ve elma suyu tüketiminin bazı kanser türleri, kardiyovasküler hastalıklar, astım ve diyabet gibi kronik hastalık riskini azalttığı belirtiliyor. Laboratuar çalışmalarında, elmanın çok yüksek antioksidan aktivitesi olduğu, kanserli hücrelerin çoğalmasını engellediği, lipit oksidasyonunu azalttığı ve kolesterolü düşürdüğü belirlenmiştir.

Günlük Sıvı İhtiyacı

Su, insan yaşamı için oksijenden sonra gelen en önemli öğedir. İnsan yemek yemeden haftalarca canlılığını devam ettirebilirken susuz ancak birkaç gün yaşayabilir. Suyun; yemek yenildikten sonra alınan besinlerin sindiriminden, metabolik atıklarının dışarı atılmasına kadar her aşamada çok önemli görevleri vardır.

Vücuttaki su oranının yeterli düzeyde tutulması yaşamsal önem taşıdığından vücuttan kaybolan miktarlarda su alınması zorunludur. Vücuttan kaybolan suyu sadece idrar veya terleme şeklinde düşünmemek gerekir. Dışkı hatta solunumla bile vücuttan sıvı kaybı olmaktadır. Günlük su ihtiyacı vücudun kullandığı enerji miktarına bağlı olarak değişmektedir. Yetişkin bireylerde enerji harcamasının her kalorisi başına 1–1,5 ml sıvı gerekmektedir. Özellikle kış mevsiminde terlemedeki azalmalara bağlı olarak sıvı tüketiminde eksiklikler ortaya çıkmaktadır. Bu duruma ilave olarak; çay, kahve, kolalı içecekler gibi diüretik (yani vücuttaki suyu da kaybettiren) nitelikteki içeceklerin fazlaca tüketilmesi sıkıntıyı daha da arttırmaktadır. Bu tür içecekler susamayı baskıladığı gibi vücuttaki suyun da atılmasına yol açarak kişiyi dehidratasyona sürüklemektedir. Bunun en somut belirtisi; baş ağrısı, halsizlik, yorgunluk, isteksizlik şeklinde sıralanabilir. Vücutta %20’nin üzerinde sıvı kaybı ölümlere bile yol açabilmektedir. Bu nedenle suyun yanı sıra meyve suları bazı besin öğelerini de sağladığı için iyi bir alternatif olarak düşünülebilir.

Meyve Yiyelim Tatlı Konuşalım

Bazı şekerler besinlerde doğal olarak bulunmaktadır (sütte bulunan laktoz, tahıllardaki nişasta gibi). Bazıları ise sonradan ilave edilirler (çay şekeri ve rafine şeker içeren besinler). Kaynağı ne olursa olsun, vücut gerçekte bu farkı anlamamaktadır. Ancak hızla ve hemen kana karışan, saflaştırılmış ve rafine şeker içeren besinler kan şekerinde ani bir dalgalanmaya neden olurlar. Bu nedenle başta diyabetliler olmak üzere, formuna dikkat edenler, şeker tadından vazgeçemeyenler ve aileleri için besinlerde doğal olarak bulunan şekerin tercih edilmesi ya da yapay tatlandırıcıların kullanılması daha uygun görülmektedir. Meyvelerin tatlı tadı, yapılarında doğal olarak bulunan basit bir karbonhidrat türü olan fruktozdan ileri gelmektedir. Bu nedenle kişilerin tatlı isteklerini meyve ve meyve suları ile karşılamaya çalışması önerilmektedir.

Şeker Hastası Üzüm Yiyebilir mi?

Dünya genelinde 2000 yılında 150 milyon diyabetli varken, bu rakamın 25 yıl sonrası için 2 katına çıkacağının beklendiği düşünülürse; şeker hastalığını “bulaşıcı olmayan hastalıkların salgını” olarak nitelendirmek pek de yanlış olmayacaktır herhalde. Ancak kulaktan dolma bilgiler nedeniyle halk arasında beslenme konusunda bazı önyargılar oluşmuştur:

Şeker hastası asla muz, dut, üzüm, incir, kavun ve karpuz yiyemez!
Şeker hastası olan bir birey ekşi elma yemelidir!

Şeker hastaları meyve sularından uzak durmalıdır!

Bunlar sadece doğru bilinen yanlışlardan birkaçı. Besinlerde bulunan karbonhidratların kan şekerini yükseltme etkisine glisemik indeks denilir. Glisemik indeks değeri düşük olan besinler daha sağlıklı olarak kabul edilmektedir. Ancak bu durum kişinin hiçbir zaman üzüm yiyemeyeceği anlamına gelmemektedir. Elbette diyabetli bir birey de ekşi elma yerine normal elma, üzüm hatta üzüm suyunu tercih edebilir. Ayrıca şeker ilavesi olmayan meyve sularını rahatlıkla tüketebilir. Yasaklar her zaman için kişinin ilgisini çeker. Burada dikkat edilmesi gereken en önemli husus; bu besinin tüketim sıklığı ve miktarıdır.

Meyveler ve Posa

Meyveler iyi bir posa (yani lif) kaynağı oldukları için şeker, kolesterol ve kan basıncı seviyelerini istenilen düzeylerde tutmaya yardımcı olmaktadır. Su ile birlikte midede şişerek tokluk, doygunluk hissi uyandırmaktadır. Aynı zamanda dışkılama sayısını ve miktarını arttırarak kabızlığı önlemekte, dolayısıyla kalın bağırsak kanserinden koruyucu etkiler göstermektedir. Günlük posa alımını arttırmak adına meyve ve meyve suyu tüketimini arttırmakta yarar vardır.

Her gün C vitamininden zengin meyve veya meyve suları tüketmek gerekmektedir. Yemeğin yanında kolalı içecekler yerine; ayran veya meyve suları gibi daha faydalı alternatiflerin tercih edilmesi daha sağlıklı olacaktır. Meyve suyu seçerken; şeftali, elma, portakal, kayısı gibi her seferinde farklı alternatifleri denemekte yarar vardır. Aynı zamanda tabağı az bilinen meyvelerle renklendirmekte yarar vardır: Papaya, mango, kivi veya guava gibi. Elma, armut, erik veya karpuzun sizin için yeni olan türlerini deneyebilirsiniz.

Meyve Suyunda Nelere Dikkat Edilmelidir?

Meyve suyu içilecekse; taze sıkılmış olmasına, hazır olarak alınacak ise %100 saf meyve suyu içerenlerin veya konsantre olanların seçilmesine dikkat edilmelidir. Meyve sularının sıkıldıktan ya da açıldıktan sonra en kısa zamanda içilmeleri gerekmektedir.

Uluslararası standartlara ve Türk Gıda Kodeksi'ne göre meyve suyu ve benzeri içecekler, içerdikleri meyve oranına göre üç gruba ayrılmaktadır: Meyve suyu, meyve nektarı ve meyveli içecekler. İlave olarak, ürettikleri meyve aromalı ve toz içecekleri de bu üç gruptan birine dahil gibi göstererek pazara sunan bazı firmalar tüketicinin bilgi eksikliğinden faydalanmaya çalışmaktadır. O nedenle içerdiği meyve oranı %100 olan ve hiçbir gıda katkı maddesi içermeyen meyve suları, meyve çeşidine göre %25 - %50 oranında meyve içeren meyve nektarı ve içerdiği meyve oranı en az %10 olan meyveli içecekler tercih edilmelidir. %10’un altında meyve içeren; tat, koku ve renk verici katkı maddeleri ile hazırlanan meyve aromalı içeceklerden ve su ile karıştırılarak hazırlanan toz içecekleri tercih etmemek daha sağlıklı olacaktır.
Aşağıda bazı meyve sularının sağlık için faydaları görülmektedir:

Portakal Suyu

Bağışıklık sistemini güçlendirerek, kişiyi yaygın görünen kış hastalıklarından koruyan meyvelerin başında portakal gelmektedir. İçerdiği C vitamini ve folik asit sayesinde öksürüğü azaltır. Portakal suyunda güçlü bir antioksidan olan bioflavin damarları ve kılcal damarları güçlendirerek kalbin zarar görmesini engeller. Yüksek miktarda potasyum içermesi tansiyonun dengelenmesine yardımcı olmakla kalmayıp aynı zamanda cildin kuruyup kırışıklıkların oluşmasını da engellemektedir. Ayrıca kanın pıhtılaşmasını, mide ve pankreas kanserini engellemeye yardımcı olur.

Vişne Suyu

Vişne A vitamini ve potasyum açısından zengindir. Ateşi düşürüp susuzluğu gideren vişne suyu, ateşli hastalıklardan sonra asitleşen kanı temizlemeye de yardımcı olmaktadır. Mide ve karaciğerin düzenli olarak çalışmasını sağlar. Ayrıca ishali keser ve idrar söktürücü özelliği vardır.

Kayısı Suyu

Kayısı, içerdiği A, B3 (niasin) vitamini, kalsiyum, magnezyum, potasyum ve fosfor sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirir, grip ve soğuk algınlığına karşı koruyucudur. Ayrıca kansızlığa iyi gelir, kan yapımına yardımcı olur ve sinirleri gevşetir. İçerdiği kalsiyum ve magnezyum sayesinde kemik sağlığı açısından da önemlidir. Kayısı lif açısından çok zengin bir meyvedir. Lifli bir meyve olduğundan bağırsakları korur ve kabızlığa iyi gelir. Kayısıda bulunan Beta - karoten ise özellikle akciğer kanserinin, kalp hastalıklarının ve kataraktın önlenmesine yardımcı olmaktadır.

Elma Suyu

Elma bağışıklık sistemini güçlendirici özelliği olan B3 (niasin) ve E vitamini, potasyum ve bol miktarda pektin içermektedir. Kan şekerini kontrol altında tutan elma suyu baş ağrısına da iyi gelir. Ayrıca böbreklerin temizlenmesine yarar ve kolesterolü düşürür. Bağırsaklardaki parazitlerin dökülmesini sağlar. Grip ve soğuk algınlığını tetikleyen bedensel ve zihinsel yorgunlukların giderilmesinde ise etkin rol oynar. Bunların dışında, romatizma, gut ve mide rahatsızlıklarının panzehiridir. Elma suyunun içindeki bitki besinleri, kalp ve akciğer kanseri rahatsızlıklarına yakalanma riskini azaltır. Damar sertliğini önler, kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.

Şeftali Suyu

Şeftali içerdiği A, B3 (niasin) ve C vitaminleriyle, folik asit, Beta - karoten, potasyum ile gribe karşı vücudun savunma mekanizmasını güçlendirir. Ayrıca antioksidan özelliği ile toksik maddelerin vücuda vereceği zararları önlemektedir. Sinir sistemi üzerinde olumlu etki yaparak, uykusuzluğu giderir. Sindirim sistemini çalıştırıp hazmı kolaylaştıran şeftali aynı zamanda böbreklerin ve safra kesesinin düzenli çalışmasını sağlar ve iyi bir idrar sökücüdür.

Üzüm Suyu

Bol miktarda A ve C vitaminleri, mineraller en çok da demir ile potasyum içeren üzüm suyu vücudun hastalıklara karşı daha dirençli olmasını sağlar. Antioksidan özellikli olduğu için cildin yaşlanmasını geciktirir. Kan yapıcı özelliğinin yanı sıra romatizma ve kas ağrılarına iyi gelen üzüm suyu, kalp sistemini düzenler, bedensel ve zihinsel yorgunlukları giderir.